Без движения и вертикальной ориентации, находясь на спине или животе, мы все равно можем эффективно тренировать свое тело. Упражнения в положении лежа отлично подходят для укрепления мышц и улучшения гибкости без необходимости вставать с кровати или коврика для йоги.
Выполнение упражнений на спине или животе также может помочь улучшить осанку и снять напряжение в спине после напряженного дня.
Работа с мышцами спины: упражнения для укрепления и развития
Задействовать мышцы спины важно для поддержания правильной осанки, улучшения общего состояния тела и профилактики болей в спине. В данном разделе представлены упражнения, которые помогут укрепить и развить мышцы спины, сделав их более сильными и выносливыми.
Повороты тела лежа на полу
Тело человека имеет возможность вращаться вокруг своей оси, даже находясь в положении горизонтальном на поверхности. Эти движения могут быть полезны для укрепления мышц торса, улучшения гибкости и общего самочувствия.
Провороты, вращения, повороты – все эти термины отражают важность разнообразия движений в тренировочном процессе. Повороты тела лежа на полу могут быть одним из компонентов вашей тренировки, помогая активировать различные группы мышц и повышать общую физическую форму.
Подъем ног в вертикальном положении
Один из эффективных способов укрепить мышцы живота и зоны бедер – выполнение упражнения на подъем ног в вертикальном положении. Это упражнение требует от вас лежать на спине и поднимать ноги вертикально вверх, удерживая их в этом положении на протяжении определенного времени.
| Преимущества упражнения: | Техника выполнения: |
| Укрепляет мышцы живота и зоны бедер | Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх, удерживайте их в этом положении на протяжении 30 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза. |
| Помогает улучшить осанку и силу корпуса | Дышите ровно и медленно во время выполнения упражнения, не допуская напряжения в шее и плечах. |
Супермен: подъем торса и ног
Предлагаемое упражнение целенаправленно направлено на тренировку мышц спины, ягодиц и ног. Оно позволяет эффективно укрепить их, улучшить выносливость и осанку.
- Лягте на живот, вытянув руки перед собой и параллельно полу.
- С одним плавным движением поднимите торс и ноги, удерживаясь на животе.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, ощущая напряжение в мышцах.
- Плавно опуститесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.